Macronutrientes – Parte 2: Carboidratos

Neste post, falaremos sobre os carboidratos. Você pode ler o artigo Macronutrientes – Parte 1: Proteínas. E você pode ler o artigo Macronutrientes – Parte 3: Gorduras.

Você sabia que existem três tipos de macronutrientes na nossa alimentação? São eles: as proteínas, as gorduras e os carboidratos. Em uma dieta equilibrada, é importante ingerir um pouco de cada um deles. No entanto, a proporção de cada um depende do seu biotipo, nível de atividade fisica, sexo e idade. Sendo assim, indicamos que você consulte um nutricionista pra saber qual a quantidade de cada macro que você deve ingerir.

Neste post vamos falar dos carboidratos. Fique atento ao próximo post, que sairá nos próximos dias, sobre as gorduras.

Os carboidratos podem ser de três tipos:

• Açúcares, quebrados em glicose quando digeridos;
• Amidos, idem;
• Fibras, que não são assimiláveis pelos os seres humanos, mas sim pelas bactérias presentes no seu sistema digestivo. As fibras também dão volumes às fezes.

O açúcar simples deve ser evitado, por ser uma fonte de energia vazia. Assim, ele traz calorias vazias, sem trazer benefícios. Confira neste post no meu Instagram os diversos nomes que o açúcar pode receber.

Carboidratos do bem

Os carboidratos vindos de vegetais em geral (legumes e frutas) são fonte de vitaminas e minerais. Hoje em dia é muito difundida a ideia de que a principal função do carboidrato na dieta é fornecer energia. Mas como tudo o que comemos também oferece energia para o organismo funcionar, adivinhe: não existe nenhum carboidrato essencial ao ser humano!

Certo é que algumas pessoas se sentirão melhor ingerindo alguns deles, e outras se sentirão melhor ingerindo pouco carboidrato. Existem populações no planeta que não os ingira, como os Inuits (índios do Norte do Canadá).

Visto que vivem em um clima muito rígido, eles não tem muito acesso a vegetais. Assim, eles comem quase que exclusivamente a carne e a gordura de de caça e de peixes de água salgada e gelada.

Excesso de carboidratos, o que acontece?

O carboidrato ingerido e não utilizado é armazenado na forma de gordura no nosso fígado e pelo nosso corpo. Ora, o organismo a armazena como energia para uso posterior. Apesar disso, ele nunca precisa dessa energia estocada, porque sempre comemos mais antes de gastá-la, não é mesmo? Veja como isso funciona:

“Uma vez digerido, o açúcar, vindo de formas diferentes de glicose, são transformados em açúcar simples (glicose). Este, entra na circulação sanguínea e pode afetar a glicemia (taxa de açúcar no sangue).
Se nosso corpo não precisa de todos esse açúcar como fonte de energia imediata, a sobra é estocada ou como forma de glicogênio no fígado e músculo ou como forma de gordura nos flancos, ventre ou coxas.” (tradução livre) [1]

Suco pode?

Os carboidratos em sua forma natural são muito saudáveis, mas quando as suas fibras são retiradas, deixam de o ser.

Por exemplo, uma laranja comida com o bagaço é algo muito bom e saudável. No entanto, um suco feito de 5, 6 laranjas, coado, é uma bomba de açúcar para o organismo. Assim sendo, o suco não é tão saudável para o organismo quanto se imagina, afinal.

Consequentemente, esse tipo de bebida ativa a insulina, um hormônio anabólico que tem a função de baixar o nível de açúcar no sangue. De maneira idêntica, ela também faz que o organismo estoque gordura.

Agora imagine se a pessoa que toma esse suco tem problemas com o regulamento da insulina (diabéticos) ou, ainda, se tem problemas de sobrepeso! O resultado pode ser catastrófico para a saúde e para a cintura dessa pessoa.

Qual suco, então?

É por esse motivo que você vê cada dia mais nutricionistas e médicos bem informados dizendo pra ficarmos longe dos sucos, mesmo os naturais. O motivo é que ele concentra muito açúcar da fruta, mesmo se você não o adicionar. Por isso, o melhor é comer as frutas, e tomar água.

Se você gosta de sucos, faça questão de utilizar somente frutas com pouco carboidrato em sua composição, sempre sem adoçar, como :

• Maracujá
• Toranja
• Morango
• Framboesa
• Mirtilos
• Limão
• Amora
• Melão

Fontes naturais de carboidratos, a privilegiar:

• Todos os legumes e folhas;
• Frutas inteiras, com moderação;
• Tubérculos: mandioca, batata doce, mandioquinha, batata, moderadamente.

Fast food

Já os carboidratos derivados de farinha refinada e açúcar, bem como os fast foods e refrigerantes nem serão levados em conta neste post. Isso, porque eles são altamente industrializados, cheios de aditivos químicos, e portanto, não fazem bem à saúde. Logo, eles devem ser evitados e considerados como exceção em uma alimentação saudável, que é composta preferencialmente de comida de verdade.

Esses carboidratos simples, portanto, devem ser evitados ao máximo. Eis aqui alguns exemplos (mas você já sabe que são ruins para você): açúcar branco, farinha, pão, mesmo os integrais, biscoitos, salgadinhos, doces, bolos, muffins, batatas fritas, bebidas energéticas, refrigerantes e sucos de frutas concentrados. Eles são cheios de calorias vazias que hoje compõem pelo menos um terço da dieta padrão. Que problema para a sociedade!

Fonte primária de energia???

O corpo pode utilizar duas fontes de energia primária: os glicídios (carboidratos) ou os corpos cetônicos (vindo das gorduras). Contrariamente aos carboidratos, as gorduras fornecem uma fonte de energia superior, que dura mais.

A razão pela qual se foi propagado que carboidrato é a melhor fonte de energia é um equívoco, pois o que acontece é que o corpo queima as celulas de carboidratos ANTES de queimar as de gordura.” [2]

No entanto, o que não te contam é que o corpo precisa fazer isso por uma questão de saúde, pra manter o nível de açúcar no sangue sob controle após cada refeição. Se você come uma grande quantidade de carboidratos, como faz a maior parte das pessoas, seu corpo terá uma grande quantidade deles a queimar antes de poder queimar as celulas de gordura. Resultado : você engorda bem mais facilmente.

Em resumo, os carboidratos exigem ação imediata do nosso corpo, mas isso não significa que seja isso que ele prefere.

Fique atento, a ciência não pára de evoluir e a cada dia novos paradigmas são quebrados!

Leia sobre a importância de se comer comida de verdade neste post.

Se você quer ler sobre um assunto especificamente, deixe um comentário abaixo!

[1] JACOB, Aglaée, Je me mets au paléo, Thierry Souccar Éditions, pag. 24-25

[2] TAUBES, Gary, Por que engordamos – e o que fazer para evitar, Editora L&PM, pag. 207-208.