Neste post, falaremos sobre as gorduras. Você pode ler o artigo Macronutrientes – Parte 1: Proteínas. E você pode ler o artigo Macronutrientes – Parte 2: carboidratos.
As gorduras estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal. Ao contrário da crença atual de que elas nos fazem mal, elas são benéficas e importantes para uma dieta saudável.
Há alguns anos se acreditava que as gorduras, principalemente as saturadas, eram maléficas para o coração. Entretanto, as gorduras saturadas, aquelas que são sólidas em temperatura ambiente, não se oxidam quando esquentadas. E é justamente a oxidação da gordura que pode torná-la um problema pra saúde. Se você quer entender o mecanismo químico que permite que isso aconteça, leia o artigo “A curva em “U” invertido da gordura na dieta”, do Dr. José Souto.[1]
Pesquisas atuais têm inocentado as gorduras saturadas, de maneira que hoje sabemos que as gorduras que devem ser evitadas ao máximo são aquelas que passaram por um processo de oxidação. Acima de tudo, devemos evitá-las se isso ocorre já no momento da extração. Vamos verificar como isso ocorre:
Oxidação na extração
Você consegue imaginar como como é extraído o óleo da azeitona, do coco ou do abacate? Existem até receitas na internet que ensinam como fazê-lo, de uma maneira mais ou menos caseira. Logo, esses óleos podem ser extraídos de maneira simples, não necessitando então de um processo muito elaborado para tal.
Por exemplo, se você pressionar azeitonas com suas mãos, estas ficarão oleosas. Sendo assim, se você der preferência a esses óleos, extraídos a frio, certamente você estará fazendo um bem pra sua saúde, pois não estão oxidados. Portanto, fique de olho nas informações das embalagens!
Por outro lado, você consegue extrair óleo do milho? Da soja? Visto que eles são grãos bem duros, provavelmente você conseguirá transpassar a palma da sua mão de tanto espremer antes que isso aconteça. Então, para que algum tipo de óleo seja extraído desses grãos, eles são submetidos a altas temperaturas e pressão. Ou seja, eles já saem totalmente oxidados da fábrica.
Por esta razão, estes são alguns exemplos da gordura a evitar:
- Óleo de soja;
- Óleo de milho;
- Óleo Canola;
- Gorduras contidas em biscoitos, batatas chips, e outros pré embalados;
- Óleos reutilizados nas frituras, principalmente em restaurantes;
- Todos os tipos de sementes, nozes e castanhas; se estão envelhecidas ou se nao foram conservadas ao abrigo da luz. Lembre-se: seus óleos são muito sensíveis e portanto, se oxidam facilmente. É provável que, antes de você as comprar, elas tenham ficado muito tempo nas prateleiras dos mercados. Por esta razão, preferencialmente, compre-as na casca e prepare-as da maneira que ensino neste E-book.
Tipos de gordura a priorizar
- Poliinsaturada e ômega 3: líquidas em temperatura ambiente e ligeiramente sólidas se refrigeradas. São benéficas para o coração.
Fonte: abacate, nozes; sementes de girassol; sementes de linhaça; peixes de água salgada, tais como salmão, sardinha, atum.
- Monoinsaturada: líquidas em temperatura ambiente, mas ligeiramente sólidas quando refrigeradas.
Fonte: azeitonas; azeite; amêndoas; amendoins; castanha de caju; ovos; carne vermelha.
Você tem medo de consumir gordura desse tipo? Então, você deve ler este artigo: Você tem medo de gordura?
- Saturada: sólidas em temperatura ambiente e líquidas quando esquentadas. São estáveis, pois suas moléculas não se degradam facilmente.
Fonte: sebo; banha de porco; cortes de carne gorda; pele das aves; queijo maturado; manteiga e outros produtos lácteos feitos a partir de leite integral.
Funções da gordura
É importante consumir todos os dias uma certa quantidade de gordura de boa origem, pois de fato ela traz inúmeros benefícios[2]. Entre estes, estão :
- Regulação do apetite;
- Atuação na produção de hormônios;
- Redução do risco de AVC;
- Atuação na metabolização das vitaminas A, D, E e K;
- Absorção e transporte de nutrientes lipossolúveis;
- Manutenção da estrutura das células;
- Proteção antiinflamatória e antimicrobiana;
- Benefícios para a saúde intestinal.
Além disso, a gordura não só dá um melhor gosto à comida, como também pode ser uma aliada na perda de peso, das seguintes formas:
- Facilita o regulamento dos hormônios, que são a chave pra que o seu corpo funcione corretamente;
- Atua na saciedade: você não consegue sentar diante de um prato feito somente de itens gordurosos e comer tudo com a mesma facilidade que consegue diante de um prato cheio de carboidratos. É por causa da saciedade provocada por ela.
Quer mudar a sua alimentação de maneira sustentável? Não se prive de nenhum tipo de macronutriente. Ao invés disso, aprenda a escolhê-los melhor, selecionando os que fazem bem à sua saúde. Como saber isso? Basta escolher o tipo de alimento que os seres humanos vêm consumindo a milhares de anos. Acha muito difícil? Fique por aqui que te tratei informação de qualidade a cada semana!
Em conclusão, se os seres humanos chegaram até aqui consumindo um determinado tipo de alimento, certamente que esse mesmo tipo nos ajudará a sair da epidemia de obesidade e doenças autoimunes deste século.
Vem comigo!
[1] Ciência Low Carb, José Carlos Souto, M.D. http://www.lowcarb-paleo.com.br/
[2] JACOB, Aglaée, Je me mets au paléo, Thierry Souccar Éditions, pag. 77-79
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