Buscando uma boa saúde dos ossos e menos osteoporose, muita gente me pergunta como mantê-la e como fugir da osteoporose sem tomar leite. Mas, você sabia que o leite não é a única fonte de calcio na nossa alimentação? Não é também a melhor fonte, nem a fonte mais biodisponível (de mais fácil absorção pelo nosso organismo). No entanto – e felizmente – você encontra cálcio também em vários outros alimentos, tais como :

Sardinhas,
Amêndoas,
Todos os legumes verdes escuros,
Caldos caseiros feitos de sobra de ossos de frango ou boi, etc.

E além disso, todos essas fontes acima são formas de absorção rápida. Assim, constituem uma excelente fonte não só de cálcio, mas de inúmeros outros minerais, igualmente importantes pra nossa saúde.

Estudos têm demonstrado que mulheres idosas que tomam o aporte diário de produtos lácteos têm, na verdade, mais osteoporose que as demais[1]. Como exemplo, a tabela a seguir traz a quantidade de cálcio em vários alimentos. Ela mostra que outros alimentos o contém, e de maneira até mais significativa que o leite :

Se, além de incluir essas outras fontes, você souber preparar os seus grãos e oleaginosas de maneira a suprimir ao máximo os fitatos neles presentes, você terá mais benefícios. De fato, como os fitatos inflamam os intestinos e impedem a boa absorção dos nutrientes, se você os eliminar, o teu corpo estará mais apto a melhor absorver o cálcio e outros minerais presentes nos alimentos consumidos. Este e-book tem uma seção sobre fermentação, pra que você acabe com a inflamação do seu intestino. Dessa forma, ela não dificultará mais a sua absorção de nutrientes e a sua perda de peso.

A saúde dos ossos não depende só do cálcio

A população ocidental, principalemente a americana, é a que mais consome cálcio no mundo. No entanto, surpreendentemente, é ela que tem os mais altos índices de osteoporose. Os orientais (especialmente os japoneses e chineses), ao contrário, não consomem produtos derivados do leite. Entretando, como você já adivinhou, eles têm as menores taxas de osteoporose do planeta! Por que? A verdade é que fatos com relação à saúde dos ossos e osteoporose foram simplificados e muitos fatores importantes foram deixados de lado. Mas quem tem interesse em que você não saiba o que consumir ou que você fique doente? Ou ainda que você consuma um determinado tipo de alimento, comprovadamente inflamatório para o seu corpo? Vou deixar esta questão pra sua reflexão. Vamos aos fatos:

Osteoporose e cálcio para os ossos

Primeiramente, o cálcio não é o único fator importante pra saúde dos ossos. Saiba que pra ter os ossos em boa saúde, principalmente ao envelhecer, será necessário ter boas doses de vitamina D3 (viva o sol!) e de vitamina K2 no sangue. Essa última, é quase que exclusivamente encontrada nos produtos animais, tais como fígado, manteiga, ovos e carnes. O que ela faz?

Para ilustrar, a vitamina K2 é como se fosse um guia para o cálcio. Uma vez que é ela que lhe aponta o caminho para os ossos, facilitando neles a sua fixação, de maneira a reforçá-los.

Assim, ela é duplamente benéfica; pois contribui à prevenção da osteoporose ao mesmo tempo em que impede o depósito calcário nas paredes das nossas artérias. O acúmulo de cálcio nas artérias é um problema sério, pois ao endurecer, causa várias doenças cardíacas, como o infarto.

Ossos e vitamina K2

Em segundo lugar, muitas pessoas, em especial mulheres em idade madura, tomam suplementos de cálcio, mas têm deficiência de vitamina K2. Essa deficiência se dá em razão de uma alimentação pobre em gorduras vindas de boas fontes. O resultado disso não poderia ser mais trágico: além de continuarem com os ossos frágeis e quebradiços; ficam predispostas à aterosclerose e infarto devido ao acúmulo do cálcio dos suplementos. O vídeo a seguir, do Dr. Icaro Alves de Alcântara explica bem isso. Tire uns minutos do seu tempo para ouvi-lo, pois é muito importante o que ele ensina:

Inúmeros estudos do tipo meta análise – que é uma síntese de resultados de vários estudos sobre o mesmo assunto – o demostram. Eles mostram que, ao contrario do que se propaga na mídia; a dose diária de cálcio vindo de derivados de leite recomendada não diminui o risco de fratura associada à osteoporose.

Isso significa que as populações estudadas que seguiam essa recomendação (ingerir o aporte recomendado de produtos lácteos) não foram protegidas da osteoporose. Ao invés disso, elas sofreram desse mal tanto quanto os outros que não o fizeram. Isso é alarmante!

Se você toma um suplemento de cálcio, não estou dizendo que você deve parar por conta própria. Entretanto, consulte seu médico para pesar os prós e contras à luz dos resultados recentes desses estudos de pesquisa científica.

Osteoporose, ossos e vitamina D3

Em terceiro lugar, a vitamina D3 é também de suma importância pra saúde dos ossos e combate à osteoporose. Mesmo tendo sol na maior parte do ano, a maioria da população ocidental sofre com deficiência de vitamina D3. Por que isso acontence? Porque, frequentemente, vivemos nos escondendo do sol, enchendo-nos de protetor solar antes mesmo de nos expormos a ele. E isso não é tudo, pois ainda por cima, passamos a maior parte do tempo em escritórios ou dentro de casa. Em outras palavras, mesmo o sol estando presente, não sabemos aproveitar ao máximo os seus benefícios. Para diminuir esse mal, é sempre bom testar o nível de vitamina D3 no sangue e suplementar com capsulas, se necessário.

Por último, saiba que praticar atividades físicas de pressão nos ossos, como corrida e musculação, ajuda a protegê-los e reforçá-los. A musculação torna-se cada vez mais necessária à medida em que envelhecemos, pois além de preservar ou aumentar a massa muscular; os diversos mecanismos que o corpo usa pra isso aumenta e protege também a massa óssea. Se você quer ser um velhinho autônomo, que consegue fazer suas atividades sozinho, não a negligencie.

Em resumo, cuide da sua alimentação, comendo comida de verdade e variada, e faça exercícios físicos todos os dias. Ainda assim, verifique também, através de exames sanguíneos, como estão as suas taxas das vitaminas citadas; e suplemente se necessário. A tua saúde agradece! Vem comigo?

[1] Sciencenordic.com, artigo de Bård Amundsen. http://sciencenordic.com/milk-poor-preventer-osteoporosis
Mark J Bolland m. fl. «Calcium intake and risk of fracture: systematic review», The BMJ, 2015. Sammendrag.
Karl Michaëlsson m. fl. «Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies», The BMJ, 2014. Sammendrag.
Lofthus m.fl. «Epidemiology of hip fractures in Oslo, Norway», Bone. 2001. Sammendrag.

Saúde dos ossos e osteoporose